Broccoli: ब्रोकली एक फायदे अनेक! जानिए इस सब्जी के स्वास्थ्य लाभ

ब्रोकली को सबसे पौष्टिक सब्जियों (Nutritious vegetables) में से एक माना जाता है जो आपको कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं। यही कारण है कि आजकल इस सब्जी को दैनिक आहार में इसे शामिल करने वाले लोगों की संख्या में भारी वृद्धि हुई है। लेकिन हर किसी को इस तथ्य के बारे में पता होना चाहिए कि इस सब्जी को कितनी मात्रा में लें और उसे कैसे पकाया जाए ताकि उसका ज्यादा से ज्यादा फायदा हो सके।  

ब्रोकली के गुण
ब्रोकली में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जो विटामिन ए, सी, फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम सहित स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। 100 ग्राम ब्रोकली में 34 कैलोरी और 0.4 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा इसमें 33 एमजी सोडियम, 9 प्रतिशत पोटैशियम, 2 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10 प्रतिशत डाइटरी फाइबर, 1.7 ग्राम शुगर, 2.8 ग्राम प्रोटीन, विटामिन ए, 148 प्रतिशत विटामिन सी, 4 प्रतिशत कैल्शियम, 3 प्रतिशत आयरन, 10 प्रतिशत विटामिन बी-6 और 5 प्रतिशत मैगनीशियम होता है। निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने की क्षमता के कारण यह वेजिटेबल और भी लोकप्रिय हो गई हैः-

1. कैंसर को रोकता है। ब्रोकली ग्लूकोराफेनिन से समृद्ध है जिसे मानव शरीर में कैंसर को रोकने में सक्षम माना जाता है। गैस्ट्रिक कैंसर को ट्रिगर करने वाले जीवाणु के रूप में जाना जाने वाला पाइलोरी को नष्ट करने का काम करता है। यह सब्जी इंडोल-3-कार्बोनिल में भी समृद्ध है जो एक अत्यंत शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। ब्रोकली में एंटी-कार्सिनोजेन गुण भी होते हैं और यह प्रोस्टेट, ग्रीवा और स्तन कैंसर के विकास को रोकने में प्रभावी है, और लीवर को भी स्वस्थ रखता 

2. एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है। इसका श्रेय इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री को दिया जा सकता है। यह न केवल एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए कार्य करता है, बल्कि मानव मस्तिष्क को भी कार्य करने की अनुमति देता है। यह मांसपेशियों की नियमित वृद्धि को बढ़ावा देने का कार्य भी करता है।  

3. रक्तचाप को नियंत्रित करता है। ब्रोकली में मैग्नीशियम, कैल्शियम, और पोटेशियम की उपस्थिति के कारण यह संभव है।  

4. जिन लोगों को, खासकर जिन महिलाओं को खून की कमी होती हैं, उनके लिए ब्रोकली का सेवन काफी फायदेमंद साबित होता है क्योंकि इसमें आयरन की मात्रा भी अच्छी है। ब्रोकली खाने से शरीर को पर्याप्त आयरन मिलता है जोकि कभी खून की कमी नहीं होने देता है।  

5. कोलेस्ट्रॉल कम करता है। सब्जी में बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में प्रभावी होता है।  

6. जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं, उनके लिए ब्रोकली को अपने डाइट प्लान में शामिल किया जा सकता है। यह फाइबर में समृद्ध है जो पाचन समस्याओं और कब्ज को रोकता है और रक्त शर्करा के निम्न और स्वस्थ स्तर को बनाए रखता है।  

7. ब्रोकली में फोलेट की मात्रा काफी अधिक होती हैं जिससे शरीर में अच्छे हॉर्मोन बढ़ते है। जब शरीर में इन हार्मोन्स की वृद्धि होती हैं तो डिप्रेशन से दूर रहने में मदद मिलती हैं। इसके अलावा टेंशन भी कम होती है।  

8. आयरन और पर्याप्त पोषक तत्व होने के कारण यह शिशु के दिमाग का विकास करने में मदद करती है। इसके सेवन से बच्चों को दिमाग तेज होता है और उनकी सोचने-समझने की शक्ति बढ़ती है।  

9. अगर आप चाहते है कि आपको आंखों की रोशनी ताउम्र बरकरार रहे तो अपनी डाइट में एक कटोरी ब्रोकली जरूर शामिल करें क्योंकि इसमें मौजूद बीटा-केरोटीन और विटामिन ए आंखों की रोशनी बढ़ाने में मदद करता है।

10. सूर्य की किरणों से निकलने वाली यूवी रेडियेशन से शरीर में नेगेटिव इफेक्ट पढ़ता है और शरीर के अंगो में सूजन आ जाती है। ऐसे में ब्रोकली को सलाद के रूप में खाएं। आपको यूवी रेडियेशन के प्रभाव से मुक्ति मिल जाएगी। 

11. ब्रोकली आयरन से भरपूर होने के कारण शुगर लेवल को कंट्रोल रखने के गुण भी होते हैं। अगर आपको शुगर है तो आपको अपनी डाइट में ब्रोकली जरूर शामिल करनी चाहिए। आप चाहे तो इसे सलाद की तरह नहीं तो सब्जी बनाकर खा सकते है। 

12. ब्रोकली में फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम और जिंक भी भरपूर मात्रा में होता हैं जिनकी शरीर को पर्याप्त मात्रा मिलती रहे तो हड्डियां मजबूत बनती है। इसके अलावा इसका सेवन ऑस्टियोपोरोसिस से भी बचाता है।

13. प्रेग्नेंसी के दौरान अधिकतर महिलाओं को कब्ज की समस्या रहती है क्योंकि उनके बॉवल मूवमेंट के साथ-साथ उनके अंदर पनप रहा शिशु भी अपना डाइजेशन कर रहा होता है। मगर ब्रोकली में मौजूद तत्व पाचन क्रिया को ठीक रखते हैं और मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाते है, जिससे कब्ज की समस्या के साथ-साथ पेट की गड़बड़ी भी ठीक होती है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को ब्रोकली का सेवन जरूर करना चाहिए।

ब्रोकली खाने का तरीका 
ब्रोकली को ज्यादा उबालने से इसमें मौजूद गुण खत्म हो जाते हैं, इसलिए इसे 20 मिनट से ज्यादा भाप देने, फिर 3 मिनट से ज्यादा माइक्रोवेव में रखने या फिर फ्राई करके खाने से कोई फायदा नहीं होता। इसका पूरा लाभ लेने के लिए इसे आप कच्चा, 2 या 3 मिनट स्टीम देकर, सूप बनाकर, सब्जी, पास्ता आदि में मिक्स करके खा सकते है, तभी आपको फायदा मिलेगा।  

ब्रोकली के संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को समझना
हालांकि, ब्रोकली में ऐसे तत्व भी पाए जाते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, इसलिए सभी को इसके सेवन संभलकर करने सलाह दी जाती है। जो लोग ब्लड थिनर ले रहे हैं, ब्रोकली का अधिक सेवन उनके लिए सही नहीं है क्योंकि यह दवाओं के साथ इंटरफेयर कर सकता है, जिससे स्ट्रोक से पीड़ित होने का खतरा बढ़ जाता है। एक दिन में एक से दो कप ब्रोकली खाने से गुर्दे की पथरी की संभावना बढ़ सकती है।   यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जिस तरह से सब्जी पकाया जाता है, वह पोषण के सही स्तर को प्रदान करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। कच्ची ब्रोकली खाने से इसके सभी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं और यह सबसे अच्छा तरीका है। पांच मिनट तक भाप लगाकर पकाना भी इसके पोषक तत्वों को बनाए रखता है।  

फूलगोभी बनाम ब्रोकलीः कौन सी सब्जी अधिक पोषक
फूलगोभी और ब्रोकली के बीच लड़ाई हमेशा से चल रही है। कुछ लोगों का मानना है कि फूलगोभी ब्रोकली की तुलना में बेहतर सब्जी है, जबकि कुछ उपभोक्ताओं इसे सही नहीं मानते हैं। कुछ लोग फूलगोभी को सफेद ब्रोकली भी कहते हैं, क्योंकि ये रंग के अंतर को छोड़कर लगभग एक जैसी ही दिखती हैं। फूलगोभी, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बंदगोभी, बोक चोय और इसी तरह की हरी पत्तेदार सब्जियां, क्रूसिफेरस सब्जियों के परिवार से संबंधित हैं। क्रूस परिवार की सभी सब्जियां पोषक तत्वों से भरी होती हैं और शरीर के लिए फायदेमंद होती हैं।   ब्रोकली और फूलगोभी भी बहुत सारे आवश्यक खनिजों और विटामिनों से भरी होती हैं जो शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि किस सब्जी में अधिक पोषक तत्व होते हैं? ब्रोकली और फूलगोभी के बीच पोषण के अंतर का पता लगाने के लिए पढ़ते रहें कि कौन सी सब्जी बेहतर है।  

ब्रोकली बनाम फूलगोभीः
स्वस्थ संतुलित आहार के लिए ब्रोकली और फूलगोभी दोनों की सिफारिश की जाती है। ये सब्जियां समान हैं लेकिन उनके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लाभ समान नहीं हैं। हालांकि, दोनों कैलोरी में कम और फोलेट, मैंगनीज, फाइबर, प्रोटीन, और विटामिन जैसे सामान्य पोषक तत्वों में उच्च हैं। पोषक तत्वों की संख्या और खेती के तरीके इन दोनों सब्जियों के बीच एक बड़ा अंतर पैदा करते है।  

ब्रोकली
ब्रोकली फोलेट का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें फूलगोभी की तुलना में अधिक कैलोरी है। फूलगोभी उन लोगों के लिए आदर्श है जो कम कैलोरी के कारण वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। फोलेट लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए फायदेमंद है जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।  

ब्रोकली कैल्शियम में भी उच्च है और स्वस्थ कैल्शियम अतिरिक्त वसा को नष्ट करता है और हड्डी के स्वास्थ्य प्रबंधन में मदद करता है। फूलगोभी और ब्रोकली दोनों मैंगनीज में समृद्ध हैं लेकिन ब्रोकली में मैंगनीज ज्यादा पाया जाता है जो हड्डियों के घनत्व को बनाने में मदद करती है।  

इसलिए, ब्रोकली गठिया और अन्य हड्डी के रोगों वाले लोगों के लिए आवश्यक है। ब्रोकली में ए, सी, के जैसे बहुत सारे विटामिन होते हैं जो इसे संतुलित आहार पूरा करने के लिए एक आदर्श सब्जी बनाता है।  

दूसरी ओर, फूलगोभी में विटामिन ए नहीं होता है और विटामिन के और सी ब्रोकली की तुलना में कम होता है। आंखों की अच्छी रोशनी के लिए विटामिन ए बेहद जरूरी है, जबकि स्वस्थ दिल और त्वचा के लिए विटामिन सी की जरूरत होती है। विटामिन सी एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो शरीर से मुक्त कणों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। विटामिन के एक वसा में घुलनशील प्रोटीन है जो सामान्य रक्त के थक्कों के निर्माण में मदद करता है और हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करता है।  

फूलगोभी पर ब्रोकली का एक और लाभ यह है कि इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स की सामग्री होती है जो डिटॉक्स प्रक्रिया में मदद करती है। इसमें संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा भी बहुत कम होती है, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की भी उच्च मात्रा होती है, जो शरीर के लिए आवश्यक हैं।  

फूलगोभी
ये दोनों आहार फाइबर में समृद्ध हैं, जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है। ब्रोकली की तरह ही  फूलगोभी में भी प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। रोजाना इनका सेवन आपके पाचन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ब्रोकली में फूलगोभी की तुलना में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री होती है, जो इसे पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प बनाती है।  

निष्कर्ष
हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ब्रोकली का ऊपरी हिस्सा पोषण सामग्री से भरपूर होता है। लेकिन फूलगोभी भी शरीर के लिए आवश्यक है। इसलिए, इन सब्जियों को संतुलित करने की कोशिश करें और एक समग्र स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए अन्य पत्तेदार साग को भी अपनी डाइट में शामिल करें। हमारे शरीर को ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए विभिन्न सब्जियों से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।